食事を見直して肝機能を改善する方法

脂肪分の摂り過ぎに注意

タンパク質を積極的に摂るうえで注意したいのが、脂肪分の摂り過ぎです。脂肪過多な食生活は、脂肪肝や肝機能の数値を上げる大きな原因となります。脂身の多い肉や揚げ物以外にも、背脂たっぷりのラーメンやカレーなどにも脂質が多く含まれているため、極力脂質の低い食事を心がけましょう。特に高カロリーな外食を選びがちな平日の昼食には、あっさりとしたメニュー選びを意識することがポイントです。

早食いの習慣を見直す

早食いの人は、脳が満腹を感じる前に大量の食事を摂ってしまうため、カロリー過多になりがちなうえ、肝臓をはじめとする内臓にも負担がかかりやすいです。1回の食事には20分以上かけ、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。

食事は就寝の3時間前には済ませる

寝る直前に食事を摂ると、胃の中に食物が入ったままの状態で眠ることになります。質の良い睡眠を取りにくいのはもちろん、内臓に負担をかける原因にもなるため、寝る3時間以上前には食事を済ませるようにしましょう。

アルコールの摂取量を減らす

アルコールの飲み過ぎは脂肪肝に繋がりやすく、アルコールを控えることで肝機能の数値に良い影響を与えることがわかっています。どうしてもお酒がやめられない場合、摂取量を減らすところから始めてみましょう。

枝豆

お酒を飲むときには、タンパク質を一緒に摂るとアルコールから肝臓を保護するのに役立ちます。枝豆は良質なタンパク質を含み、脂質が少ないうえに脂肪を分解する役割のある成分を含んでいるため、晩酌のおつまみに最適です。

豆腐

豆腐も枝豆と同様、脂質を抑えてタンパク質を摂れる優秀な食材といえます。湯豆腐や冷や奴、鍋の具材などアレンジレシピが豊富で、他の食材との相性も良く、タンパク質が効率的に吸収できるところも豆腐の魅力です。

しじみ

肝臓に良い食材として、しじみは近年脚光を浴びています。六大栄養素がバランス良く含まれていることに加えて、肝機能を助けるタウリンや、アルコールの分解を促すオルニチンも豊富なことが特徴です。

ウコン

お酒好きの味方としてその名を知られているウコンには、クルクミンと呼ばれる成分が含まれています。肝臓の持つ解毒作用を助ける働きがあり、脂質の分解にも役立つ食材です。ちなみにスパイスのターメリックは、ウコンの英名でもあります。

牡蠣

しじみ同様、タウリンが含まれている牡蠣。ビタミンやアミノ酸も豊富で、肝臓内の中性脂肪の排出を促す働きがあり、その栄養価の高さと乳白色の見た目から「海のミルク」とも呼ばれています。

ごま

ごまには、セサミンと呼ばれる抗酸化作用のある成分が含まれています。肝機能をサポートし、アルコールや有害物質の代謝を助ける作用を持つ、肝臓に嬉しい食材です。薬味として気軽に摂れるところも魅力でしょう。

納豆

大豆の発酵食品である納豆は、タンパク質の消化吸収が良いことに加えて、アルコールなどの肝臓に負担がかかる成分の吸収をゆるやかにする働きがあります。乳酸菌も豊富で、腸内環境を整える効果が期待できることも特長です。

キャベツ

健胃作用があることで知られるキャベツですが、胃だけでなく肝臓にもとても良い野菜です。キャベツに豊富に含まれているビタミンUは、肝臓内の脂肪を代謝するのを助けてくれる栄養素です。ラットを使った実験では、キャベツの乾燥粉末を投与すると、肝臓のコレステロール値が優位に低下したそうです。

にんにく

滋養強壮効果の高い食材の一つでもあるニンニクは、料理に欠かせないスパイスですよね。ニンニクパワーは古い時代、エジプトのピラミッドの建設現場で働く人たちの間でも、利用されてきたと言われています。ニンニクの持つ抗酸化作用は、肝臓がアルコールを解毒する際に生み出される活性酸素を除去してくれます。また、にんにくに含まれているアリシンという成分は、肝臓の脂肪代謝を高めると言われています。

梅干し

「毎日1つ梅干しを食べていれば医者いらず」と言われることもある梅干し。酸っぱさの元、クエン酸は肝臓の解毒作用をサポートしてくれます。梅干しは二日酔い防止にも効くと言われていますから、お酒を飲む日は、梅干しを食べるようにしてみてはいかがでしょうか？

牛乳

たんぱく質やミネラル、ビタミンを豊富に含む牛乳は、肝臓の働きに欠かせない必須アミノ酸を全て含む飲み物です。また、ビタミンAやビタミンB2といった肝臓に良い栄養素も豊富です。朝ごはんやランチなどに、ぜひ牛乳を飲む習慣を取り入れてみましょう。

ナッツ

お酒のおつまみにも食べられることが多いナッツ。おつまみとして美味しいだけでなく、ナッツに含まれているビタミンEが、肝機能の向上を助けてくれます。ただし、ナッツは塩で味付けされているため、食べ過ぎは塩分過多になるため要注意。脂質も豊富な食材ですから、程々の量を心がけましょう。

コーヒー

コーヒーには糖尿病予防や肝臓保護作用、脂肪酸の効率良い分解を促すなど様々な健康作用があることが知られています。また、ストレスなどにより肝臓に過剰な脂肪酸が肝臓に送り込まれた場合、肝臓が脂肪酸を分解しきれず、脂肪肝になることがあります。コーヒーに含まれているニコチン酸は、脂肪細胞が脂肪酸を放出する量を減らし、脂肪肝を予防します[1]。

また、コーヒーの香気成分代謝物には、LPS誘発性幹障害を予防することもわかっています[2]。コーヒーを飲むことで肝機能の血液検査値が良好になるという疫学調査結果が報告されるなど、コーヒーの持つパワーは計り知れません。コーヒーが飲める方は、毎朝もしくは食後のコーヒー習慣を始めてみてはいかがでしょうか。

参考[1]：「コーヒー飲用による疾患予防の薬理学」NewFoodIndustry,55(7),2013[PDF]
http://www.academia.edu/22876182/%E3%82%B3%E3%83%BC%E3%83%92%E3%83%BC%E9%A3%B2%E7%94%A8%E3%81%AB%E3%82%88%E3%82%8B%E7%96%BE%E6%82%A3%E4%BA%88%E9%98%B2%E3%81%AE%E8%96%AC%E7%90%86%E5%AD%A6

参考[2]：「肝機能保護薬としてのメーラード酸（焙煎コーヒー由来成分）の効果」東京医科大学雑誌,67(2),2009
https://ci.nii.ac.jp/naid/120005340916

お酒

肝臓に負担をかける代表格といえば、お酒です。お酒の飲み過ぎが元で、脂肪肝や肝硬変などを引き起こしてしまう人も多いです。アルコールを肝臓で分解する際に作られるアセトアルデヒドには毒性があり、肝細胞にダメージを与えてしまいます。成人男性であれば、1日に適量とされるアルコールは日本酒1合程度です。

果物

健康に良さそうな果物ですが、果物に含まれている果糖は肝臓でしか代謝できない成分です。つまり、果糖を取りすぎてしまえば、肝臓に負担がかかってしまいます。「甘い果物は、美味しくて健康にいい」というイメージは、どうやら肝臓には当てはまらないようです。

ジュース、清涼飲料

果物と同様に、果糖を多く含む清涼飲料水やジュースは肝臓への負担が大きい飲み物です。ペットボトルのジュースに含まれる果糖は、想像以上に多いもの。毎日ペットボトルのジュースを飲む習慣がある方は、お茶などに切り替えるようにしましょう。

お菓子

砂糖たっぷりのお菓子は、当然ブドウ糖や果糖を多く含み、肝臓に負担をかけます。さらに、糖が体内で脂肪になり、肥満や脂肪肝を引き起こす原因になってしまいます。また、お菓子には糖質と合わせて脂質も多く含まれています。脂質は肝機能を低下させ、摂り過ぎれば体内に脂肪として蓄積されます。お菓子も程々を心がけましょう。

鉄分を多く含むもの

肝臓に貯蔵される鉄分は、身体に欠かせないミネラルです。しかしながら肝機能が低下している方の場合、鉄分が肝臓内で酸化し、活性酸素を発生させれば肝細胞が傷つけられてしまいます。特に肝硬変の方の場合、レバーや牡蠣、ほうれん草など鉄分を多く含む食材は、避けたほうがいいでしょう。

塩分を多く含むもの

肝硬変が重症化すると、味覚が鈍ってしまい、濃い味付けのものを食べてしまいがちです。肝臓の病気により、塩分の量を調節する腎臓がうまく働かなくなってしまえば、体内で塩分過多の状態になってしまいます。肝臓をいたわるためにも、塩分控えめの食生活をおすすめします。アルコールを飲むと、つい塩辛いものが欲しくなってしまいますが、肝臓にはアルコールも塩分も大敵！ぜひ気をつけてください。

脂質を多く含むもの

肝臓は、食事によって取り込まれた脂質を代謝してくれる臓器です。そのため摂取する脂質の量が増えれば、肝臓はオーバーワークになってしまいます。脂質の代謝が間に合わなくなれば、そのまま脂質は脂肪として体内に蓄積されます。脂肪肝や肥満の原因にもなりますから、ラーメンや揚げ物など、脂質の多い食事は控えましょう。