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アリシン

肝臓サポートの救世主アリシン

ニンニクやネギなど、ユリ科の植物に多く含まれている「アリシン」。肝機能を高める効果がある成分として注目されています。アリシンの特徴や効果、摂取する際の注意点などを紹介しているので、参考にしてください。

アリシンとは

アリシンは、硫化アリルとも呼ばれる硫黄化合物の一種。ニンニクや玉ねぎなどに含まれる成分で、主に疲労回復や抗菌・殺菌、血糖値抑制などさまざまな効果があります。

アリシンは食品の細胞を壊すことで発生するので、調理の際には潰したりきざんだりして食べると効果的。調理する食品が生のニンニクだった場合は、食べ過ぎると腰痛や貧血を起こす可能性があるので、1日1片くらいが適量になります。

Foods

アリシンが多い食品

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    ニンニク

    アリシンが多く含まれている代表的な食品。ビタミンB群も含まれており、疲労回復の効果もあります。

     
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    玉ネギ

    血液がサラサラになると言われている食品。ケルセチンという成分も含まれており、がん予防にもなります。

     
 
効果

アリシンの効果

体内の有害物質を排除して肝臓をサポート

アリシンの主な効果は疲労回復と解毒効果です。疲労回復の効果があるビタミンB群と結びつきが強いことで知られるアリシン。糖分の摂り過ぎやお酒の飲み過ぎなどでビタミンB群が不足すると、肝臓に負担がかかります。アリシンは体内にビタミンB群を留めてくれるので、疲労からの回復が早くなるのです。

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また、アリシンは高い解毒作用によって、肝臓にたまった有害物質を体外に排出してくれます。有毒物質と知られる水銀も、アリシンの作用で排出できるそう。水銀は一度体内に入ってしまうと体外に排出するのが困難とされているので、解毒効果のすごさがわかります。

さらに、アリシンには病原菌への強い抵抗力もあり、ピロリ菌・ブドウ球菌・O-157を死滅させる効果もあるそうです。

そのほかにも、アリシンにはコレステロールの抑制や血行促進の効果もあります。コレステロールは肝臓で代謝されるため、数値が下がることで肝臓への負担が減少。また、血行促進により肝臓病の予防にもおすすめです。

アリシンを上手に摂取するポイントは、食品を油で加熱すること。熱に弱いアリシンですが、油で加熱することで分解されにくくなります。アリシンを摂取する際は、油を使った炒め物がおすすめです。

また、豚肉や緑黄色野菜などビタミンB群を多く含んだ食材とあわせて調理すると相乗効果が期待できます。

・ラットにおける高脂肪食誘導性血管内皮機能障害および肝障害に対するアリシンおよびフェノフィブラートの併用療法の効果

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21073749

・運動誘発筋損傷、IL-6および抗酸化能の血漿マーカーに対するアリシン補給の影響

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18305954

 
Attention

アリシンを摂取する際の注意点

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    POINT1摂り過ぎNG!適量を心掛けることが大事

    人間の体内には良い菌と悪い菌の両方が存在しています。アリシンの殺菌効果は強力で、両方の菌を排除してしまうので、摂り過ぎないように注意してください。過剰摂取してしまうと、腸内環境を整えてくれる善玉菌類を殺してしまい、腹部の痛みや便秘・下痢などの胃腸障害を引き起こす恐れがあります。アリシンを摂取する際は、適量を心掛けることが大切です。

     
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    POINT2アレルギーの原因となる可能性もアリ!?

    アリシンが変化した成分である「硫化アリル」というユリ科の植物に見られる有機硫黄化合物が原因で、アレルギーを発症する場合があります。主な症状としては、アレルギー性の皮膚炎。アリシンを含んだ食品を扱う製造業者や調理師などに多く見られます。アレルギーの検査は内科や皮膚科で受けられますので、不安な方は検査しておくといいですよ。

     

アリシンの1日の適正摂取量

疲労回復効果のあるアリシンは、ニンニクに豊富に含まれています。アリシンの1日あたりの摂取量はニンニクに熱を加えたもので1日2〜3片程度。生ニンニクなら1日1片程度が適量です。

ただし、健康にいいからといってニンニクを食べ過ぎると、かえって貧血になるなど体に悪影響を及ぼすことも、空腹時には生ニンニクを食べない、1日の適正摂取量を守ることを心がけましょう。

参考:「ニンニク」生活衛生,28(1),1984 (PDF)
https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikatsueisei1957/28/1/28_1_51/_pdf/-char/ja

アリシンを効率よく
摂りたい方に!おすすめレシピ

アリシンを効率よく摂りたいならやっぱりおすすめはニンニク料理です。ただ、生のニンニクは胃や腸への刺激が強い場合もあるため、加熱して食べるのがおすすめです。また、細胞を壊すとアリシンが発生するため、みじん切りなどにして食べるといいでしょう。

今回は、アリシンを豊富に含むニンニクと、アラニンを豊富に含むアサリを使った美味しいおつまみをご紹介します

アサリのガーリックオイル蒸し〜材料(2人分)〜

あさり:1パック

ニンニク:1片(みじん切り)

オリーブオイル:大さじ2

酒or白ワイン:大さじ2

塩:お好み

あさりのガーリックオイル蒸しは、フライパン一つで作れる簡単レシピです。アリシンを効率的に摂れるよう、ニンニクは、必ずみじん切りにしておきましょう。

アサリのガーリックオイル蒸し〜作り方〜

  1. あさりを砂抜きしている間に、ニンニクをみじん切りにします。
  2. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れて、弱火でじっくりとニンニクに火を通し、オイルにニンニクの香りを移します。
  3. 水気を切ったあさりを入れて、中火で軽く炒め、あさりの口が開いたら酒、もしくは白ワインを入れて蓋をします。
  4. アルコールが抜けた頃に蓋を開け、お好みでパセリをふりかけ完成です。