運動を取り入れて肝機能を改善する方法

運動をするときのポイント

無酸素運動でも、有酸素運動前の準備体操として、軽い腕立てや腹筋を行う程度なら脂肪の燃焼を助けますし、日ごろ運動不足の人なら、有酸素運動で乳酸が発生することもあるでしょう。自分の体力に合った強度で運動をすることが大切です。

脈拍は110～120程度を意識

筋肉に乳酸をためない有酸素運動と無酸素運動の境界には個人差があり、もともとついている筋肉の量や日ごろの運動量によっても変わってきます。肝臓に負担をかけない有酸素運動をするには、脈拍を110～120程度に維持できる運動を続けると、適度な強度になるでしょう。

心電図を使わずに脈拍を測ろうとする場合、手首の内側にある拍動を感じる部分に、人差し指と中指、薬指の3本を当てて測定します。しかし、運動中に手首で脈拍を測り続けるのは難しいもの。その場合は、「運動をしながら楽に会話ができる」程度を目安にすれば、脈拍110～120を維持した有酸素運動となります。

腹式呼吸で効率を上げる

有酸素運動をする際に、腹式呼吸を意識すると有酸素運動の効率がアップすると言われています。腹式呼吸を行うことでインナーマッスルを使い、お腹周りのシェイプアップに役立つほか、より多くの酸素が取り込めるというメリットがあるためです。

しっかりと腹筋を使って腹式呼吸を行うと、それ自体が有酸素運動の代わりにもなります。腹式呼吸のやり方は、息を吸うときにお腹が膨らむように鼻から息を吸い、息を吐くときには凹むように口から息を吐くのがポイントです。

運動が脂肪肝にいいと言われる理由の一つに、基礎代謝の向上があります。運動をすると、筋肉量が増加して基礎代謝が高まります。基礎代謝が活発になると、脂肪を燃やしながら、体重を落としてくれます。特に肝臓にたまった脂肪は、他の脂肪に比べると落としやすく、しかも肝臓は、再生能力が高い臓器なので、健康な肝臓を取り戻すことができるのです。

基礎代謝の大部分は、筋肉で消費されていると考えている方が多いと思いますが、実際には筋肉で消費されるのは18％に過ぎません。もっとも多いのが肝臓の27％です。運動をすると、筋肉の代謝が高まって筋肉量が増えます。筋肉量が増えると、糖代謝も活性化するので、肝臓にも負担がかからなくなり、肝機能の改善につながるのです。

運動により脂肪肝の改善にも

週250分以上の運動では脂肪肝が改善

脂肪肝になる原因として、アルコール以外に食べ過ぎによる肥満や、運動不足によるものも増えてきています。飲酒をしない人の脂肪肝は、有酸素運動を中心とした運動により、比較的短期間で改善することが可能です。

筑波大学の正田純一教授が行った研究［1］によると、ウォーキングなどの有酸素運動を週に250分以上、3か月間続けたグループは脂肪肝が改善していました。内臓脂肪は運動量が増えるほど減っていくことが明らかになっています。

参考［1］：体重が減らなくても運動で肝脂肪が減る （筑波大学　2015年4月3日）
http://www.tsukuba.ac.jp/attention-research/p201504031400.html

痩せなくても効果はある

一日に30分以上の運動を続けると、肝臓の脂肪が減りやすくなります。しかし、運動を続けていても体重が思うように減らず、本当に効果があるのかと疑ってしまいたくなることもあるでしょう。これは筋肉よりも脂肪のほうが軽く、有酸素運動は筋肉を維持しながら脂肪を減らすためです。

また実際に体重が減っていなくても、運動を続けていることで確実に内臓脂肪は減り、それによって脂肪肝も改善していきます。肝臓の状態を良くするための運動という観点から見れば、これは「効果あり」と言えるでしょう。体重の増減にはあまり一喜一憂せず、諦めずに根気よく運動を続けることが大切です。

ダイエットのし過ぎで脂肪肝になる場合も

お酒の飲み過ぎや食べ過ぎなどが脂肪肝を引き起こすことは有名な話ですが、実はダイエットが逆に脂肪肝を引き起こすこともあるのをご存知ですか？

例えばよく耳にする糖質制限ダイエット(KD)は、糖質を制限して糖質の代わりにエネルギー源として脂質を摂取するダイエット方法です。実は、この糖質制限ダイエット、肝臓にインスリン抵抗性を引き起こし、脂肪肝を引き起こす原因になる可能性があることが海外の研究者らによって報告されています。

Jornayvazらは，KDがエネルギー産生を増加させ体重増加を防ぐ一方で，肝臓インスリン抵抗性を引き起こすことを報告している(24)．また，この報告では，脂肪肝を引き起こすDGの増加がインスリン受容体の下流因子であるIRSのリン酸化レベルを低下させ，インスリンシグナルの阻害を行うことも示されている．多くのKDによる動物実験では，脂質の占めるエネルギーが全体の90％ほどの飼料が用いられており，この結果はKDの「高脂肪な食事」による悪影響の存在を露呈したものである．

出典：「ケトジェニックダイエットがヒトの健康に及ぼす影響について」化学と生物,54(9),2016[PDF]
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/54/9/54_650/_pdf/-char/ja

糖質制限ダイエットに限らず、極端に食事量を減らしてしまうダイエットは、体が飢餓状態になり、代謝が低下する上に、「エネルギーを蓄えなければ」と体が錯覚し、脂肪をより溜め込もうとしてしまいます。そのため、一度食べ過ぎてしまえば、脂肪が通常よりも肝臓にたまりやすく、脂肪肝になりやすい状態になってしまうのです。