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代謝を上げる

Method

代謝を上げて肝臓の働きを活発にする 代謝が上がると、肝臓の働きが活発になって、肝機能が改善します。意外と知らない基礎代謝の基礎知識から、代謝が上がることで肝機能がアップする理由等、代謝を上げて肝機能の働きを活発にする方法を、レクチャーします。

代謝を上げることで
肝機能が改善する理由

肝機能の改善は、代謝と深い関係があります。私達は、安静にしているとき、エネルギーを消費して、筋肉や肝臓を作ったり、動かしています。これを基礎代謝といいます。基礎代謝量は、年齢や性別、体重等により、代謝量が高い人や、低い人など、かなり個人差があります。基礎代謝量の少ない人は、肝臓や心臓、骨などの、各臓器や組織の働きが鈍く、冷えやむくみ、疲れやすくなりがちです。逆に、筋肉が多く基礎代謝が高くなると、肝臓や心臓などの代謝も活発になり、太りにくくなります。つまり、筋肉量を増やして筋肉による代謝をアップさせることが、肝臓の負担を軽くして肝機能を改善する、効果的な方法といえます。

基礎代謝とは

私達は、何もせずに、じっとしていても、肝臓や心臓等、各臓器や組織は、エネルギーを消費して、動いています。これを基礎代謝といいます。基礎代謝とは、呼吸、内臓器官や組織、体温調整など、生命を維持していくために、最低限使われるエネルギーのことです。1日に消費する基礎代謝量は1000キロカロリー以上。これは1日の総エネルギー量の70%に相当。じっとしているだけでも、いかに多くのエネルギーが使われるかがわかります。

基礎代謝が使われている部位、器官

基礎代謝は、筋肉だけで消費されると思われがちですが、それ以外にも、内臓器官や、組織、体温調整等でも、基礎代謝が消費されます。その内訳をみると、肝臓がもっとも多く、全体の27%。ついで、脳19%、筋肉18%、腎臓10%、心臓7%です(1989年にWHO・世界保健機構の発表による)。このデータからもわかるように、肝臓を含めた内臓器官の代謝量は82%。基礎代謝を高めるには、内臓器官、特に肝臓の働きを活発にすることが、重要です。

基礎代謝を上げる方法

食事で基礎代謝を上げる

基礎代謝の70%は内臓器官で消費されます。基礎代謝を上げるには、内臓器官を活性化させることが重要です。内臓器官を活性化させるには、食生活を見直すこと。1日3食を心がけ、良質なタンパク質と野菜・海藻類、1日1個の果物と牛乳一杯を積極的に取りましょう。意識したい食材がアーモンド、豆腐、アボカドの3種類。アーモンドには、ビタミンB、ビタミンE、オレイン酸が豊富で、脂肪の燃焼を助けます。豆腐はタンパク質が豊富で、コレステロールを下げる働きが。アボカドには不飽和脂肪酸と食物繊維が豊富です。アルコールの飲み過ぎや、ジュース・菓子はなるべく控えてください。これらを意識するだけで、内臓器官が活発になって、基礎代謝が高まります。

健康食品、サプリで基礎代謝を上げる

基本は食事ですが、残業や飲み会があると、食生活が不規則になり、栄養が偏りがちです。健康食品やサプリメントを取り入れると、不足しがちな栄養が手軽に補えて、基礎代謝が上がります。肝機能を高める働きがある栄養素は、マルチビタミン、亜鉛、タウリン、クルクミンです。マルチビタミンは、総合ビタミン剤、肝臓の解毒・消化吸収、代謝の働きを助ける効果があります。オルニチン酸には、肝機能を高めて、疲労回復や解毒に効果があります。クルクミンには、肝臓の働きを助けて胆汁を出やすくし、肝機能を高める効果があります。様々な内臓の働きを助ける効果がある成分を配合した、サプリメントを選ぶといいでしょう。

漢方薬で基礎代謝を上げる

意外と知られていませんが、漢方薬の「防風通聖散」にも、新陳代謝を高める効果があります。これは、漢方の古典『宣明論(せんめいろん)』に出てくる漢方薬で、血行を促して、代謝を高める働きのほかに、便秘やむくみ、脂肪の燃焼効果等も期待できます。漢方には色々な種類があり、物によっては、効果が現れにくいものもあるので、有効成分の割合が高く、吸収率の高いものを基準にし、製法や独自のこだわり、飲みやすさや、添加物の有無も考慮して選ぶといいでしょう。飲んだからといって、すぐに効果が現れる薬ではありません。継続して飲み続けていくうちに、体のリズムが整ってきて、ゆっくりと基礎代謝が上がっていきます。

運動で基礎代謝を上げる

基礎代謝を上げるには、運動をして筋肉をつけることが必要といわれてきました。筋肉をつけるには、運動がハードになり、かえって体に負担がかかります。最近では、肝機能を活性化させることが、もっとも重要であることがわかってきたので、運動の質が変わってきました。肝機能を活性化させるには、血行がよくなる軽い運動で十分です。軽い有酸素運動を行うと、血行がよくなり、血液と一緒に栄養や酸素が全身に送られて、体に隅々までいきわたります。もちろん、肝臓にも十分な酸素や栄養が届くので、肝機能が活性化します。さらに、有酸素運動と筋トレ等を一緒に行うと、筋肉量も増えて基礎代謝量が上がり、肝機能がより活性化します。

過度なダイエット
はNG

効果的なダイエットをすると、基礎代謝が上がりますが、焦って過激なダイエットをすると、かえって体に負担がかかります。特に気をつけたいのが炭水化物ダイエット。即効性がありますが、炭水化物を極端に制限すると、肝機能を低下させかねません。また無理な糖質制限は、脂肪肝につながります。栄養バランスも崩れるので、全身に十分な栄養がいきわたらなくなり、基礎代謝も下がります。カロリー計算をしっかりして、無理なダイエットを避けましょう。

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代謝を上げるために
必要不可欠な栄養成分を
摂取しよう

代謝を上げるには、栄養バランスが重要です。バランスが崩れると、全身に十分な栄養と酸素がいきわたらなくなり、代謝が下がります。代謝を上げるために、特に摂りたい成分が、カプサイシン、アリシン、ジンゲロールです。これらは唐辛子やニンニク、ショウガに含まる成分で、血行を促して、基礎代謝を上げる効果があります。タンパク質は、肝臓には欠かせない成分で基礎代謝を高めます。マルチビタミン、オルニチン、亜鉛、タウリン、クルクミンにも代謝を高める効果が期待できるので、積極的に摂取したい成分です。

基礎代謝とは

ダイエットや健康管理などをしようと思ったときによく耳にする「基礎代謝」。具体的にどんなものかきちんと答えられますか?

基礎代謝とは英語でBasal Metabolism(BM)と表現され、人間が1日に生命維持のために消費する必要最小限のエネルギー代謝量を指します。

例えば全く運動をしないで1日中ベッドで横になっていたとしても、私たちの体は心臓を動かし、呼吸や体温維持によって生命を維持しています。意識する、しないに関わらず体が行っているこうした生命維持活動に使われるエネルギーが基礎代謝量なのです[1]。

基礎代謝量は、性別、年齢、1日の活動量、体重などによっても異なります。例えば30〜49歳で体重65.3kgの男性の場合、基礎代謝量は1日あたり1,400kcal。同年代の女性で体重53.1kgの方の場合、基礎代謝量は1日1,150kcalとされています[2]。

私たちが1日に必要とする総エネルギー量は、この基礎代謝量と1日の身体活動レベルによって計算されます。身体活動レベルは低い・普通・高いと3段階に分けられます。例えば30〜49歳の女性で、1日に必要な推定エネルギー必要量は、身体活動レベルが低い場合には1,725kcal。普通であれば2,015kcal、高い場合には2,300kcalが必要となります[2]。

余談ではありますが、人間の基礎代謝量がどのくらいあるかを測る基準は実は曖昧で、日本人の基礎代謝資料は、空腹時で安静時の代謝量を測ったもので、1950〜1960年代に割り出された数字を基準としています。基礎代謝と空腹時安静時の代謝量の誤差は10%以内と考えられていますし、普段の活動強度の高い・低いが基礎代謝に及ぼす影響も10%程度の差しか生じさせないと考えられています。また、1950〜1960年代の日本人に比べ、労働環境の変化や産業技術の発展などで1日の活動量が減ったと考えられる現代。測定方法や生活様式の変化を鑑みると、一般的な基礎代謝量は、これまでの一般値と比べて10%ほど低く考えた方がいいのではないかと指摘する研究者もいます。

第六次改定のエネルギー所要量における普通の活動量は,過去のものよりも一段低く設定 された。すなわち, 現在の標準的な日本人の基礎代謝は,過去の人たちの標準よりも1段 階,すなわ2%低下させ ることでよいのかも知れない。更に,これまで基礎代謝値とされた ものの大部分が,実は空腹時の安静時代謝値であったとすると,過去の基礎代謝量は実際 よりも10%ほど高く見積もられていた可能性も考えられる。このような2つの因子を加えると,現在の一般的な人の基礎代謝値は,従来の一般値より10%程度の低下が必要ではないかと思われる。

出典:「日本人の基礎代謝資料の評価」栄養学雑誌,59(2),2001 [PDF]
https://www.jstage.jst.go.jp/article/eiyogakuzashi1941/59/2/59_2_51/_pdf/-char/ja

参考[1]:厚生労働省 e-ヘルスネット「基礎代謝量」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-019.html

参考[2]:本医師会 あなたの健康を応援する健康の森『1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」』
https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

基礎代謝が使われている部位、器官

ダイエット効果を高めるために、1日の消費カロリーを高めたいと思ったとき。基礎代謝が具体的に体のどの部分で消費されているのか、気になる方もいるのではないでしょうか?

体重70kgの成人の臓器・組織における安静時代謝量(基礎代謝量とほぼ同じ)は、次の通りです。

  重量(kg) エネルギー代謝量(kcal/日) 割合
全身 70 1,700 100%
骨格筋 28 370 22%
脂肪組織 15 70 4%
肝臓 1.8 360 21%
1.4 340 20%
心臓 0.3 145 9%
腎臓 0.3 137 8%
その他 23.2 277 16%

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

この表を見てみると、重量あたりのエネルギー消費量が肝臓・脳・心臓・腎臓で特に高いことがわかります。中でも肝臓は、骨格筋に次いで基礎代謝量が多い臓器です。臓器の重さは加齢によって変化することはあまりありませんので、代謝量の大きい臓器の機能不全を起こさないように(健康を維持する)ことは、基礎代謝量を高める上で非常に大切になってくるのがわかるのではないでしょうか。

また、運動療法により筋肉をつけることは、基礎代謝量を高め、エネルギー消費量を増やすことで脂肪燃焼を促進する効果が期待されます。肝臓の健康を維持することに加えて、基礎代謝を高めるために運動をすることも大切なのです。

また、運動療法は体のインスリンの働きをスムーズにすることを促す作用もあると言われています。ぜひ、肝臓の健康と肥満予防に運動を取り入れてみましょう。

肥満に関する効果としては,運動療法は基礎代謝を亢進させるとともにエネルギー消費を促して脂肪燃焼を促進する.糖代謝異常に関しては,運動療法はインスリン受容体以後のシグナル伝達を改善させることが報告されており,これによってインスリン抵抗性を改善させる.

出典:「II.非薬物療法の進歩とエビデンス1.運動療法」日本内科学会雑誌,106(2),2017 [PDF]
https://www.jstage.jst.go.jp/article/naika/106/2/106_246/_pdf/-char/ja

基礎代謝の平均

ここまで基礎代謝量について学んでみると、自分の基礎代謝量がどのくらいなのか、気になってきた方もいるかもしれません。

基礎代謝量は一般的に女性よりも男性の方が高く、12〜14歳の年代をピークに加齢とともに少しずつ低下していきます。20代、30-40代、50-60代の日本人の基礎代謝基準値は、次の通りです。

  男性 女性
年齢 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) 体重65kgの場合の基礎代謝量 基礎代謝基準値(kcal/kg/日) 体重50kgの場合の基礎代謝量
18〜29歳 24.0 1,560 23.6 1,180
20〜49歳 22.3 1,449.5 21.7 1,085
50〜69歳 21.5 1,397.5 20.7 1,035

参考:厚生労働省 e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-004.html

体重を維持していたとしても、加齢に伴い筋肉量が低下し、脂肪が多くなればそれだけ基礎代謝量は低下していきます。ご自身の体重に当てはめてチェックしてみてはいかがでしょうか。