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ビタミンC

体には欠かせないビタミンCの効果

ビタミンCは、美容や健康には欠かせない成分としてもっともポピュラーなビタミンのひとつです。多くのサプリメントや健康食品も販売されていて、私たちにとって最も身近な栄養素と言えるのではないでしょうか。そんなビタミンCの特徴や多く含まれる食品、摂取するときの注意点をまとめています。

ビタミンCとは

美肌に欠かせない成分として知られているビタミンC。免疫力を高めたり、ストレスに対する抵抗力をアップさせたりと、体にうれしいさまざまな効果が期待できる成分です。鉄分の吸収を促すため、貧血にも効果があるでしょう。

さらに、ビタミンCには、代謝を高め肝機能を高める作用もあります。美容と健康のためにも、不足させずに摂取したい栄養素のひとつです。

Foods

ビタミンCが多い食品

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    アセロラ

    ビタミンCをもっとも多く含んでいる果物です。他の食品と比べてもダントツのビタミンC含有量。そのため、少ない量でも多くのビタミンCを摂ることができます。

     
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    焼きのり・味付けのり

    海藻類の中では、もっとも多くビタミンCを含んでいます。しかし、焼きのりは軽いため、実際にのりから摂取するとなると相当な枚数が必要になります。

     
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    赤ピーマン

    野菜の中でダントツに多く含まれているのは赤ピーマン。緑色のピーマンと比べてビタミンCがおよそ2倍近くも含まれています。

     
 
効果

ビタミンCの効果

肝機能の代謝をアップさせ、さらには美肌効果も!

ビタミンCは、肝機能の代謝をアップさせる機能やコラーゲンを合成する働きを持つなど、体に必要な栄養素のひとつです。ビタミンCには、肝臓を助ける効果があります。肝臓の効果のひとつ「代謝」にかかわる酵素を活性化させて、解毒作用を高めてくれるのです。

Check!

ビタミンCの一日の摂取基準量は100mgです。多くの野菜や果物に含まれているため、一日の摂取基準はクリアできていることが多いようです。しかし、体内で消費されやすい栄養素のため不足しやすく、肝機能の代謝アップや美肌効果を期待するなら、一日の摂取量よりも多めに摂らなくてはなりません。

例えばお酒を飲んだ時、アルコールの解毒作用にビタミンCがかかわっているため、お酒を飲めば飲むほど多くのビタミンCが失われます。消費した分のビタミンCを補わなければ、肝臓の解毒機能の低下につながってしまいます。

ビタミンCは水溶性のビタミン。水に溶けやすいため、摂り過ぎると尿として排出されます。体に貯めておくことができない分、一度にたくさん摂取するのではなく、こまめに摂取することが大切です。

美白や美肌への効果

美白対策にも欠かせないのがビタミンCです。シミができる原因に、チロシナーゼ酵素の作用があります。ビタミンCはチロシナーゼ酵素の働きを阻害し、メラニンの生成をストップさせる働きがあるのです。その結果、シミやくすみの予防ができます。

さらに、ビタミンCにはコラーゲンの合成をサポートする作用も。ハリや弾力を改善する、シワを防ぐ、といった美肌効果が期待できます。さらに、傷ややけどの治りを早くするという効果も期待できるのです。

ストレスに対する効果

人間はストレスを感じると、アドレナリンを分泌し、血圧や血糖を上昇させるといった機能が働きます。ビタミンCは、アドレナリンやドーパミンの合成、副腎皮質ホルモンの合成に必要な成分です。副腎皮質ホルモンは、抗ストレスホルモンの一種。ビタミンCが不足すると、ストレスに対抗する物質が生成されず、ストレスに対して十分に対応できません。ストレスを緩和するためにも、ビタミンCは重要なのです。

老化や病気、貧血の予防

鉄分不足になると貧血を起こします。貧血を予防・改善するには鉄分が必要ですが、鉄は体内に吸収されにくい成分です。しかし、ビタミンCと一緒に取り入れることで、吸収効率を上げることができます。ビタミンCは鉄を吸収しやすい形に変えることができるからです。貧血を予防するにはビタミンCが欠かせません。

また、抗酸化作用が高いビタミンCは、白内障の予防にも効果があるといわれています。抗酸化作用は免疫力を高めてくれるため、風邪をはじめとした病気を予防する効果も期待できるのです。


・高用量のビタミンC補給は、Th1 / Th2サイトカイン分泌率を増加させるが、オボアルブミン感作マウスおよびチャレンジマウスの気管支肺胞洗浄液中の好酸球浸潤を減少させる

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19831405

・肝臓病に及ぼすビタミンの効果について日本ビタミンC研究会

http://blog.goo.ne.jp/h35p39/e/e959e5ced5937d9eb6dca7e937af50df

 

ビタミンCはどんな人におすすめ?

肝機能の代謝を促す働きのあるビタミンCは、肝機能が低下している人におすすめです。肝機能の低下はストレスによっても起こるもの。仕事などでのプレッシャーが多い人や、人間関係などで悩んでいる人、緊張しやすい人などはストレスも溜まりやすいです。ストレスが多いと、その分ビタミンCが消費されてしまいます。激しい運動もビタミンCが消費されるので、ストレスが多い人や激しい運動をする人は、ビタミンCを積極的に摂るようにしてください。

また、ビタミンCはメラニンの生成を抑える働きもあります。美白・美肌効果を期待する人、貧血気味の人、風邪をひきやすい人なども、ビタミンCの摂取を心がけましょう。

Attention

ビタミンCを摂取する際の注意点

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    POINT1水に溶けやすいため、調理方法には気を付けて

    ビタミンCは多くの食材に含まれています。しかし、水に溶けやすい特徴を持っているので、生で食べる時と調理後ではビタミンCの量に大きな違いが出ることも。調理方法にはゆで過ぎない、水にさらし過ぎないなどの工夫が必要です。簡単にビタミンCを摂るのならサプリなどがおすすめです。

     
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    POINT2たばこ・アルコールの過剰摂取に注意!

    肝臓には、体に不必要なものを体外に出す解毒作用があり、その際に多くのビタミンCを消費します。たばこ・アルコールを摂取すると、過剰に毒を排出するために多くのビタミンCが消費され、せっかく摂取したビタミンCも無駄になってしまいます。たばこ・アルコールはほどほどに!

     
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    POINT3ビタミンCはすぐに排出されてしまう!

    ビタミンCは水に溶けやすいという特徴を持っているため、多く摂取したとしても尿として体外に排出されてしまいます。そのため、一気に摂取するのではなく、数回にわけて、こまめに摂るように心がけましょう。